Pression au travail, évènement de vie, examen… Tout le monde peut être soumis au stress. Heureusement, il existe des outils pour vous faciliter la vie au quotidien ! La cohérence cardiaque peut être un moyen utile pour vous aider à vous apaiser. Je partage avec vous dans cet article les principes de cette méthode et comment la pratiquer. Bonus : des exercices concrets à mettre en application dès maintenant !
La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress et des émotions par la respiration consciente. Pour faire simple, il s’agit d’aboutir à un état d’apaisement mental et physique en contrôlant votre rythme cardiaque par la respiration.
La cohérence cardiaque a été théorisée aux États-Unis au début des années 2000 par l'institut HeartMath. Elle a ensuite été popularisée en France par David Servan-Schreiber et le docteur David O'Hare.
Comment ça marche ?
Le corps fonctionne à partir de deux grands systèmes nerveux : le système somatique (nos comportements volontaires, comme le fait de chanter) et le système autonome (nos comportements automatiques, comme la digestion, la transpiration, etc.) auquel le cœur participe activement.
La variabilité cardiaque désigne la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. Plus celui-ci y arrive avec aisance et plus l'état de santé est bon.
Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes : le système sympathique répond au stress en préparant à l'action (tétanie, fuite ou combat) alors que le système parasympathique amène un ralentissement général des fonctions de l'organisme (relaxation, repos).
BON A SAVOIR !
La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome (on ne pense pas à notre respiration, cela se fait de façon automatique) mais aussi par le système somatique (nous pouvons choisir de retenir notre respiration). Pour plus d’infos : https://www.coherenceinfo.com/ |
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
Réduction du stress
Baisse du taux de cortisol (hormone du stress)
Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
Amélioration des défenses immunitaires
Amélioration de la concentration et de la mémorisation
Diminution des risques cardio-vasculaires
La cohérence cardiaque en pratique
La majorité des scientifiques recommandent la méthode 3-6-5 soit : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et durant 5 minutes. C’est le fameux 365 qui vous sert aussi de moyen mnémotechnique !
Il est recommander de pratiquer 3 fois par jour : le matin ; le midi et en fin d’après-midi. La séance du matin vous permet de réguler votre taux de stress dès le réveil. Celle du midi vous sert à renforcer les bienfaits acquis durant la première séance et à évacuer toute tension éventuelle accumulée durant la matinée. La dernière vous permet de soulager le stress de la journée et à préparer votre soirée en vue d’un sommeil réparateur.
Bien sûr, le plus important est de trouver votre propre rythme. De plus, comme pour beaucoup de pratique, la régularité reste l’atout majeur pour expérimenter les bienfaits de la cohérence cardiaque.
Concrètement, assis(e) bien droit(e), prenez une longue inspiration par le nez qui passe par votre thorax afin de gonfler vos poumons. Puis souffler lentement par la bouche en vidant l’air par votre ventre. L’idéal est de trouver un rythme de respiration de 6 cycles par minutes. Mais pas de panique si vous n’y arrivez pas du premier coup ! L’important est que vous preniez le temps de respirer car généralement, nous respirons plutôt sous forme de saccade. Donc plus vous allongez le temps d’inspiration et de respiration, plus vous allez vous apaiser.
Présentation pratique :
Plusieurs applications de cohérence cardiaque se sont développées afin d’aider les personnes à « visualiser » leur respiration et à prendre un temps au calme.
Je vous présente ici l’application RespiRelax car c’est celle que je connais le mieux et que je recommande à certains patients qui ont besoin d’un « coup de pouce » au quotidien pour se relaxer (petit plus : elle est entièrement gratuite !). Mais il en existe bien d’autres et je vous invite à aller les essayer pour trouver celle qui vous correspond le mieux.
RespiRelax se présente sous la forme d’une « bulle » qui monte et qui descend. Il est possible de paramétrer la fréquence des variations pour qu’elle corresponde au mieux à votre respiration. Vous pouvez également varier la durée de l’exercice (à partir de 3 minutes), le son, etc. J’ai aimé sa simplicité d’utilisation et le fait qu’elle puisse être installée sur mobile la rend praticable depuis presque n’importe où.
La cohérence cardiaque est donc une méthode pratique de relaxation qui peut s’utiliser de manière rapide et efficace depuis votre domicile ou lieu de travail. Elle ne remplace bien évidemment pas un médecin en cas de problème de santé ou un psychologue en cas de difficulté. Mais elle présente l’avantage de pouvoir vous aider à améliorer votre santé en réduisant votre taux de stress au quotidien. Lors de votre prochaine présentation au travail, d’une prise de décision importante ou de votre imminente prise de parole en public, n’oubliez pas : pensez à respirer !
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